10 Najlepszych Rozciągnięć i Ćwiczeń na Nadgarstki!

Podsumowanie:

Wraz z coraz częstszą praktyką pracy przy biurku niż pracy wymagającej wysiłku fizycznego, spędzamy więcej czasu siedząc i pracując, co nie angażuje wielu mięśni i stawów. Używanie wszystkich naszych stawów i mięśni oraz ćwiczenia utrzymują je w elastyczności i zapobiegają urazom spowodowanym nagłym użyciem. W tym artykule omówiono 10 najlepszych odcinków i ćwiczeń na nadgarstki. Oraz najczęściej zadawane pytania, które wyjaśnią Twoje wątpliwości dotyczące ćwiczeń na nadgarstki.

Kości nadgarstka są ważne, jak każda inna kość Twojego ciała. Pomagają one połączyć dłoń z ramieniem, a mięśnie przedramienia kontrolują ruch wokół nadgarstka. Istnieje około osiemnastu mięśni związanych z przedramieniem, które pomagają w ruchu.

Korzyści płynące z ćwiczeń nadgarstków

Nadgarstek może być jednym z najbardziej ignorowanych części w programie fitness, ponieważ nie zdajemy sobie sprawy, że jest to pierwszy staw kontaktu. Może to mieć miejsce podczas gry, podnoszenia, huśtania, tańca lub przenoszenia czegoś. Dlatego ważne jest, aby wzmocnić nadgarstki. Ćwiczenia nadgarstków przynoszą wiele korzyści. Niektóre z tych korzyści są:

1. Ćwiczenia nadgarstka mogą pomóc w zapobieganiu schorzeniom takim jak zespół cieśni nadgarstka i zapalenie ścięgien. Ponieważ większość z nas pracuje przy biurku, ćwiczenia na nadgarstki mogą uchronić je przed takimi powikłaniami.
2. Ćwiczenia na nadgarstki pomagają w wykonywaniu ćwiczeń siłowych lub ćwiczeń z ciężarem ciała bez odczuwania obciążenia lub urazów.
3. Ćwiczenia na nadgarstki zwiększają i poprawiają krążenie krwi w nadgarstkach.
4. Silniejsze nadgarstki pomogą Ci wykonywać codzienne czynności bez obawy o kontuzję. Jest to szczególnie ważne, gdy jesteś w coraz starszym wieku.

10 ćwiczeń i ćwiczeń na nadgarstki

Poniżej znajduje się dziesięć prostych i skutecznych ćwiczeń nadgarstków, które można łatwo wykonać w dowolnym miejscu.

#1 Ćwiczenie zakresu ruchuTo

ćwiczenie

jest uważane za rozgrzewające dla nadgarstka, które może być wykonywane na początku lub pomiędzy innymi ćwiczeniami w czasie przerwy. W tym ćwiczeniu musisz zgiąć ręce w łokciu i przytrzymać. Następnie zaciśnij pięść i poruszaj nią w górę i w dół tak daleko jak potrafisz przez dziesięć powtórzeń. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, przesuń nadgarstek w lewo i prawo tak daleko, jak możesz, przez kolejne dziesięć razy. Konieczne jest, aby ruch był płynny i ciągły.

#2

RozluźnienieW

tym ćwiczeniu rozluźniamy i rozciągamy dłonie i palce przed rozpoczęciem ciężkich ćwiczeń. Możesz również wykorzystać to ćwiczenie jako przerwę między ćwiczeniami. Jest to bardzo proste, ponieważ najpierw powinieneś zacisnąć dłonie w pięść, a następnie otworzyć i rozprostować palce jak najdalej od siebie. Możesz powtarzać ten ruch przez 8-10 razy.

#3 Rozciąganie modlitwyW

tym ćwiczeniu musisz stanąć z dłońmi razem i zgiętymi łokciami. Końce palców muszą znajdować się tuż pod brodą. Opuść ręce w kierunku talii i przytrzymaj przez 15-20 sekund. Możesz powtórzyć to rozciąganie 2-3 razy.

#4 Strome i modlitewne rozciąg

anieW

kontynuacji poprzedniego ćwiczenia, możesz szeroko rozłożyć palce i kciuki. Następnie rozsuń dłonie, utrzymując opuszki palców w kontakcie.

Możesz

powtórzyć to ćwiczenie 2-3 razy

.

#5 Ściskacz

do piłekDo tego ćwiczenia możesz użyć piłki tenisowej lub kitu do ćwiczeń o miękkiej, średniej lub twardej wytrzymałości. Jeśli nie znajdziesz żadnej z nich, możesz zwinąć ręcznik lub użyć kluski basenowej do ściskania. Piłkę można trzymać w dłoni i mocno owinąć wokół niej palce. Ściśnij piłkę i przytrzymaj przez 3-5 sekund zanim ją puścisz. Powtarzaj to ćwiczenie przez 4-5 razy.

#6 Gumowa taśma wzmacniającaTo

jest ćwiczenie, które możesz wykonywać siedząc przy biurku. Ćwiczy ono i napina małe mięśnie dłoni. Do tego ćwiczenia możesz użyć zwykłej gumki.

Owiń gumkę wokół palców. Teraz rozszerz palce jak najszerzej i utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund. Zwolnij i powtórz 4-5 razy.

#7 Podwijanie nadgarstkówĆwiczenie to

można wykonywać z zaciśniętą pięścią, trzymając hantle lub butelkę z wodą. Usiądź wygodnie z rękami ułożonymi na kolanach i dłońmi skierowanymi do góry. Skręć nadgarstki w górę, przytrzymaj przez sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w kontrolowany sposób.

Możesz zwiększać ciężar w miarę poprawy siły nadgarstków.

8 Chodzenie nadgarstkówStań

przed ścianą i oprzyj o nią dłonie z palcami skier

owanymi do góry.

Teraz przesuwaj nadgarstki w górę i w dół po ścianie tak daleko, jak tylko potrafisz, przez kilka razy. Powtórz to ćwiczenie z palcami skierowanymi w dół przez kolejne kilka razy.

#9 Wzmocnienie

chwytuDostępnych jest wiele środków wzmacniających chwyt. Musisz wybrać wzmacniacz o odpowiednim oporze, ścisnąć go, przytrzymać ścisk, a następnie zwolnić ścisk. Możesz powtórzyć tę czynność 10-12 razy.

10 Prasa biurkowaW

tym ćwiczeniu, które można wykonywać w pozycji siedzącej, należy umieścić dłonie skierowane do góry pod biurkiem i naciskać w górę na spód biur

ka.

Przytrzymaj prasę przez pięć do dziesięciu sekund, a następnie zwolnij ją.

Nadgarstek jest bardzo ważnym elementem codziennego życia, związanym z wykonywaniem wszystkich codziennych czynności. Dlatego konieczne jest budowanie jego siły i zapobieganie osłabieniu, aby uniknąć kontuzji lub dyskomfortu. Wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia możesz z łatwością wykonywać siedząc przy biurku w pracy lub w domu, o każdej porze dnia.

Często zadawane pytania (FAQs)

P. Jak często należy wykonywać ćwiczenia na nadgarstki?

A. Ćwiczenia na nadgarstki można wykonywać 2 razy dziennie.

.Jak mogę zapobiec urazom nadgarstków podczas ćwiczeń?

A. Można zapobiec urazom nadgarstków podczas ćwiczeń, trzymając je stabilnie i prosto.

Ponadto

, można używać lekkich taśm oporowych lub małych ciężarków, które mogą stanowić wyzwanie dla nadgarstków.

Q. Czy noszenie opaski na nadgarstek pomaga?

O. Oczywiście, nawet jeśli nie jesteś sportowcem, noszenie opaski na nadgarstek może pomóc. Jest to sprzęt ochronny, który może sprawić, że trening będzie dobry, ale nie bolesny.

P. Czy nadal mogę wykonywać ćwiczenia na nadgarstek, jeśli jest on złamany?

O. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń na nadgarstek, jeśli jest on uszkodzony lub złamany. Należy skonsultować się z ortopedą w celu leczenia i fizjoterapeutą w celu rehabilitacji. Po rehabilitacji, gdy odzyskasz pełną sprawność nadgarstków, możesz zacząć wykonywać podane ćwiczenia na nadgarstki.

Tags: 10 Najlepszych Rozciągnięć i Ćwiczeń dla Twoich Nadgarstków!10 Rozciągnięć i Ćwiczeń na NadgarstkiŚciskacz PiłekKorzyści z Ćwiczeń na NadgarstkiPrasa BiurkowaWzmocnienie UściskuRozluźnienie RozciąganieModlitwaRange of motion ExerciseRubber band strengthenerSteeple and prayer stretchWrist curlsWrist walking.