7 ćwiczeń, które pozwolą Ci uzyskać wyrzeźbione i seksowne plecy
Nadeszło lato i czy może być lepszy sposób na pokazanie pleców? Czy to w nisko wyciętej sukience, bluzce bez pleców lub tankini na plaży, pokaż plecy mówi seksownie, nie krzycząc o uwagę. Ale czy masz wyrzeźbione, seksowne plecy, które możesz pokazać?
Te siedem ćwiczeń sprawi, że wkrótce będziesz miała plecy godne pokazania. Zacznij już teraz!
- Martwy ciąg z prostymi nogami
Ta rutyna z hantlami pracuje nad kręgosłupem i abs, pośladkami i mięśniami podścięgnistymi, które go wspierają.
Wykonaj to
Umieść stopy pod biodrami, kolana lekko ugięte? Dla każdego powtórzenia, zginaj od bioder, utrzymując kręgosłup w jednej linii i trzymaj hantle blisko ciała na długość ramion przed udami. Zatrzymaj się, gdy tułów jest równoległy do podłogi i podnieś tułów ponownie, aby powtórzyć.
Liczba powtórzeń 15
2. Naprzemienne wiosłowanie hantlami
Poza celowaniem i tonizowaniem pleców, to ćwiczenie ćwiczy bicepsy, ramiona i abs.
Wykonaj je
Ustaw tułów równolegle do podłogi i trzymaj ramiona prosto. Zegnij prawy łokieć i naprzemiennie lewy, aby wykonać wiosło z dłońmi skierowanymi do siebie. Pozostań w pozycji i naprzemiennie wykonuj ruchy ramionami. Zaawansowani użytkownicy mogą również wykonać martwy ciąg i wiosłowanie naprzemienne w jednym powtórzeniu.
Powtórzenia 15
3. Równowaga przeciwnych ramion i nóg
Znany również jako Bird Dog lub Broken Table, wykorzystuje opór ciała, aby wzmocnić plecy i rdzeń.
Wykonaj
Zejdź na kolana z dłońmi i stopami płasko na podłodze. Ramiona powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami w 90 stopniach. Napnij rdzeń i podnieś prawe ramię i lewą nogę w linii prostej, aby aktywować mięśnie pleców i rdzenia. Przytrzymaj przez 10 sekund i powoli wróć. Wykonaj tę samą procedurę z lewym ramieniem i prawą nogą uniesioną w górę.
Powtórzenia 3.
4. Łuk i strzała
Ten trening korekcji postawy górnej części pleców może być wykonywany z hantlami, taśmą oporową lub maszyną kablową.
Wykonaj
Stań ze stopami razem, napnij rdzeń i wyciągnij ramiona w linii z klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymaj ramiona w dół i z powrotem podczas treningu. Zegnij lewy łokieć podobny do ciągnięcia ruchu łuku. Wróć do pozycji neutralnej i wykonaj to prawą ręką.
Liczba powtórzeń 15.
5. Przysiad lub klęk tylny
Możesz wykonać to ćwiczenie klęcząc na podłodze z hantlami w dłoniach tuż pod barkami i kolanami pod biodrami.
Zrób to
Możesz również użyć piłki stabilizacyjnej i pochylić się do przodu od bioder. Dłonie powinny być skierowane do środka, gdy podnosisz lewe ramię prosto w bok. Przytrzymaj je tam i poczuj, jak łopatki pracują w kierunku górnej części pleców. Wróć do pozycji neutralnej i podnieś prawe ramię. Trzymaj łokcie lekko zgięte. Na siedząco możesz podnieść oba ramiona za jednym zamachem, aby uzyskać ćwiczenie wywierające większy nacisk.
Liczba powtórzeń 15
6. Rozciąganie kręgosłupa
Wzmacniaj mięśnie pleców i unikaj bólu pleców dzięki temu ćwiczeniu, które przeciwdziała naturalnej pozycji kręgosłupa.
Wykonaj
Połóż się twarzą w dół na macie lub dywanie. Nogi trzymaj wyprostowane, palce stóp skierowane do środka, a ręce obok boków z dłońmi skierowanymi w dół. Zacznij od uniesienia klatki piersiowej, barków i ramion przy pomocy mięśni pośladków i dolnej części pleców. Podbródek trzymaj lekko schowany w kierunku klatki piersiowej. Obracaj ramiona tak, by kciuki skierowane były w stronę nieba, co wzmocni łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i wróć do pozycji neutralnej, aby powtórzyć.
Liczba powtórzeń 15
7. Mostek na całe ciało
To angażuje całe ciało i skutecznie ćwiczy plecy.
Wykonaj
Połóż się na macie, stopy płasko, nogi w odległości bioder od siebie. Ramiona powinny być po bokach z łokciami płasko na ziemi. Ściśnij łopatki, zaangażuj abs i użyj pośladków i ramion, aby podnieść biodra z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 2 sekundy i wróć do pozycji neutralnej, aby powtórzyć.
Liczba powtórzeń 15
Wykonywane regularnie z ćwiczeniami, aby zmniejszyć talię, te ruchy z pewnością zadziałają magicznie na Twoje ciało.
