Ten łatwy przepis na śródziemnomorską sałatkę z prosa to doskonały pomysł na lunch na cały tydzień. Z serem feta, oliwkami Kalamata, oliwą z oliwek i pieczoną ciecierzycą, ta wegetariańska miska z ziarnami jest pełna pięknych smaków i tekstur.

W tygodniach, w których faktycznie mam swoje życie razem (tzn. nie w tym tygodniu), lubię zrobić dużą sałatkę zbożową jako gotowy lunch na cały tydzień. Poważnie, będziesz chciał cofnąć się w czasie, aby przybić sobie piątkę i podziękować, kiedy rano będziesz musiał tylko chwycić pojemnik z pyszną, obfitą, pełną warzyw sałatką i iść.

Puszysta, orzechowa sałatka z pełnych ziaren, chrupiąca feta, świeże zioła i chrupiące warzywa - ta śródziemnomorska sałatka z prosa to perfekcyjna sałatka na lunch. Pełnoziarniste proso jako podstawa jest naprawdę satysfakcjonujące. Ale rzeczą, która wynosi tę sałatkę na nowy poziom jest pieczona ciecierzyca, która dodaje chrupkości i białka do sałatki z ziarnami.

Korzyści zdrowotne ciecierzycy

Ciecierzyca (zaraz po serze) jest prawdopodobnie moim ulubionym dodatkiem do sałatki i zdecydowanie IMO najsmaczniejszym z rodziny roślin strączkowych. Lubię przecierać ją z dużą ilością oliwy z oliwek, czosnku i cebuli jako zamiennik puree ziemniaczanego, używać jej do robienia wegetariańskich klopsików i oczywiście mieszać z hummusem.

Podobnie jak wszystkie węglowodany złożone (np. pełne ziarna, warzywa skrobiowe), nasiona roślin strączkowych, w tym ciecierzyca, zawierają dużo błonnika - aż 12,5 grama w filiżance, dzięki czemu świetnie kontrolują poziom cukru we krwi i sprawiają, że jesteś syty. Zawierają również prawie 15 gramów białka, które spowalnia rozkład węglowodanów na cukier, co dodatkowo korzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi i uczucie sytości. Ten sam błonnik sprawia, że ciecierzyca jest świetnym dodatkiem dla zdrowia układu pokarmowego. Dzięki połączeniu błonnika nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego, ciecierzyca pomaga utrzymać ruch i odżywia zdrowe bakterie w jelitach. Nierozpuszczalny błonnik w ciecierzycy pomaga również obniżyć poziom cholesterolu poprzez tworzenie w przewodzie pokarmowym substancji przypominającej żel, która wiąże się z kwasami tłuszczowymi.

Jak prażyć ciecierzycę

Pieczona ciecierzyca jest jedną z moich ulubionych słonych, chrupiących przekąsek. Ponieważ zawsze mamy pod ręką puszkę ciecierzycy, łatwo ją przyrządzić na poczekaniu. Istnieje nieskończona ilość przypraw, których można użyć do pieczonej ciecierzycy, więc to jak jedzenie nowej przekąski w każdym tygodniu. Możesz zachować prosty smak, używając tylko soli i pieprzu, lub użyć bardziej wyrazistych smaków, takich jak harissa, kumin czy cayenne.

Pieczona ciecierzyca jest świetna na przekąskę, ale jest też doskonałym dodatkiem do sałatek - zarówno chrupiącym, jak i białkowym! Jeśli przygotujesz porcję do tej sałatki, polecam zrobić dodatkową puszkę na przekąskę. Jeśli znajdziesz w sklepie gotową prażoną ciecierzycę, możesz ją zamienić, aby zaoszczędzić czas.

Aby uzyskać idealnie upieczoną ciecierzycę, najpierw wyłóż blachę ręcznikami papierowymi, rozłóż opłukaną i odsączoną ciecierzycę na blasze, a następnie poklep ręcznikami papierowymi, aby były jak najbardziej suche. Ten krok jest ważny, aby uzyskać chrupkość. Następnie usuń papierowe ręczniki, przesyp osuszoną ciecierzycę do miski i wymieszaj ją z łyżeczką oliwy z oliwek, a następnie wyłóż z powrotem na blachę. Umieść blachę w rozgrzanym do 400 stopni Fahrenheita piekarniku i piecz przez 20-30 minut, podrzucając co 10 minut, aż będzie chrupiąca i przyrumieniona.

Co to jest proso?

Proso jest rodzajem pełnego ziarna, o łagodnym kukurydzianym smaku. Pełne ziarno oznacza, że całe ziarno jest wciąż nienaruszone i zawiera więcej składników odżywczych niż ziarna rafinowane. Po raz pierwszy uprawiano je w Afryce Północnej, gdzie było spożywane od czasów prehistorycznych. W Afryce i Azji nadal jest powszechnie spożywane w postaci płaskich chlebków, takich jak roti, oraz słodkich i pikantnych kaszek. To, co najbardziej kocham w prosie, to jego wszechstronność. Można je przygotować tak, aby było gęste i kremowe, lub puszyste jak ryż. Uważam, że większość ludzi woli smak prosa od innych bezglutenowych ziaren!

Podobnie jak quinoa, jest to pełnoziarniste zboże o wysokiej zawartości białka i jest bogatym źródłem antyoksydantów, magnezu i niacyny. Jest również bardzo szybkie i łatwe do ugotowania! Wsyp jedną filiżankę prosa i 2 filiżanki wody do garnka i doprowadź do wrzenia. Przykryj garnek, zmniejsz ogień, aż woda zacznie się gotować i gotuj na wolnym ogniu, aż woda zostanie wchłonięta, około 15 do 20 minut. Następnie, zdejmij garnek z ognia i pozostaw pod przykryciem na pięć minut. Wszystko, co pozostało to spulchnić widelcem, dodać wybrane przyprawy i podawać!

Sałatka śródziemnomorska z prosa z pieczoną ciecierzycą

Serwuje 4

Składniki:

1 filiżanka prosa
1 14-uncjowa puszka ciecierzycy, odsączona i opłukana
2 łyżki stołowe plus 1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 1/2 szklanki pomidorków koktajlowych przekrojone na pół
1/2 dużego ogórka, posiekany
1/4 dużej czerwonej cebuli, cienko pokrojonej
1/3 szklanki posiekanych oliwek Kalamata
2 łyżki stołowe posiekanego koperku
2 łyżki stołowe posiekanej pietruszki
1 cytryna, wyciśnięty sok
1/2 szklanki pokruszonej fety

Instrukcje:

Doprowadzić proso i 2 szklanki wody do wrzenia w małym garnku. Przykryć, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu 15-20 minut, aż woda zostanie wchłonięta. Pozostawić, pod przykryciem, przez pięć minut. Odkręcić i spulchnić widelcem. Odstawić ugotowane proso na bok do ostygnięcia.
Rozgrzać piekarnik do 400 stopni Fahrenheita. Wrzucić ciecierzycę z 1 łyżeczką oliwy z oliwek. Doprawić solą i czarnym pieprzem. Piecz 20-30 minut, podrzucając co 10 minut, aż będzie chrupiąca i przyrumieniona.
W dużej misce wymieszać proso, ciecierzycę, pomidorki koktajlowe, ogórek, czerwoną cebulę, oliwki, koperek i pietruszkę. W małej misce, ubij sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i czarny pieprz, a następnie wymieszaj ten dressing z sałatką. Dorzucić ser feta i podawać.