Białko jeść przed czy po treningu?

Białko jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni. Z tego powodu wiele osób spożywa suplementy białkowe w postaci koktajli podczas treningów. Jednak optymalny czas na wypicie koktajlu proteinowego jest kontrowersyjnym. Niektórzy uważają, że najlepiej jest wypić koktajl białkowy przed treningiem, podczas gdy inni twierdzą, że po treningu jest idealny. Ten artykuł wyjaśnia, czy najlepiej jest wypić koktajl białkowy przed czy po treningu.

Osoby ćwiczące potrzebują więcej białka

Zalecane dzienne spożycie (RDA) na białko wynosi 0,36 grama na kilogram masy ciała. RDA to szacunkowa ilość składnika odżywczego, jakiej potrzebuje dana osoba, aby uniknąć niedoboru. Nie określa ilości potrzebnej do optymalizacji składu ciała lub zdrowia. W przypadku białka jasne jest, że RDA jest zbyt niskie, aby wspierać regenerację i wzrost mięśni. Badania wskazują, że ludzie, którzy trenują siłowo, mogą potrzebować podwójnego RDA, czyli 0,72 grama na kilogram, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni. Dla osoby ważącej 68 kg odpowiada to 109 gramom białka dziennie. Aby zoptymalizować wyniki, rozłóż tę ilość na trzy do czterech posiłków spożywanych co trzy do czterech godzin. Koktajl proteinowy to dobra opcja między posiłkami, jako przekąska lub podczas treningu. Zazwyczaj zawierają 25-30 gramów białka na miarkę. Osoby, które regularnie ćwiczą, potrzebują więcej białka, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni. Spożywaj białko w równych odstępach czasu w ciągu dnia.

Czy „okno anaboliczne” ma znaczenie?

Wiele osób uważa, że wypicie koktajlu proteinowego w ciągu 30 minut ćwiczeń zmaksymalizuje ich wyniki na siłowni. To 30-minutowe okno, powszechnie znane jako „okno anaboliczne”, to krótki okres, w którym twoje mięśnie są jak gąbka dla białka. Chodzi o to, że jeśli spożywasz białko poza oknem anabolicznym, twoje ciało nie będzie go efektywnie wykorzystywać ani budować mięśni. Badania sugerują teraz, że to okno jest znacznie dłuższe niż 30 minut i może nie ograniczać się do czasu po treningu. Tym samym może nie mieć znaczenia, czy pijesz koktajl białkowy przed czy po treningu, jeśli chodzi o optymalizację naprawy i wzrostu mięśni. Wcześniej uważano, że białko musi zostać spożyte w ciągu 30 minut po treningu, aby organizm mógł je wykorzystać. Najnowsze badania sugerują, że jest to raczej bez znaczenia.

Koktajl proteinowy przed i po treningu

Do tej pory tylko w jednym badaniu porównano wpływ spożywania białka przed lub po treningu na siłę i rozmiar mięśni. Naukowcy podzielili 21 mężczyzn na dwie grupy, z których obie otrzymały koktajl proteinowy zawierający 25 gramów białka. Jedna grupa otrzymała go bezpośrednio przed treningiem, podczas gdy druga grupa otrzymała go bezpośrednio po. Każdy wykonywał trening całego ciała trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni. Co ciekawe, badanie nie wykazało znaczących różnic w sile lub wielkości mięśni między grupami. Wyniki sugerują, że dopóki spożywasz białko w trakcie treningu, nie ma znaczenia, czy jest to przed czy po treningu. Dlatego możesz wybrać, który czas wolisz lub jest dla ciebie najdogodniejszy. Codzienne spożycie białka może być ważniejsze. Niektóre badania kwestionują, czy spożywanie białka podczas treningu jest w ogóle konieczne. Te przeciwstawne wyniki skłoniły naukowców do przeanalizowania wyników 23 badań dotyczących wpływu spożywania białka na ćwiczenia. Odkryto, że całkowite spożycie białka było najsilniejszym predyktorem siły i wielkości mięśni, niezależnie od tego, czy ludzie spożywali je przed, czy po ćwiczeniach. Dlatego to, ile białka spożywasz dziennie jest prawdopodobnie ważniejsze niż to, kiedy je spożywasz, aby uzyskać odpowiedni rozmiar i siłę mięśni.