Co jeść po treningu?

Niezależnie od tego, czy podnosisz duże ciężary, czy trenujesz biegając, lub na siłowni, regeneracja jest ważnym elementem procesu treningowego. Odżywianie po treningu odgrywa ważną rolę w procesie regeneracji. Posiłki potreningowe powinny zawierać 2 główne składniki: węglowodany i białko. Te ostatnie odgrywają szczególnie ważną rolę w odżywianiu – białka umożliwiają regenerację mięśni po treningu siłowym.

Nie oznacza to, że wszystkie potrawy powinny składać się wyłącznie z białek. Nie zapominaj, że dieta musi być zbilansowana. Każde ograniczenie w jedzeniu jest stresem dla ciała. Wybierając sposób na odchudzanie, postaraj się poprawnie ocenić swoje zdrowie i kondycję.

Okno białkowo-węglowodanowe

Białko to pierwsza rzecz, którą możesz i powinieneś jeść po treningu. Okno białkowo-węglowodanowe „otwiera się” po treningu i trwa 20-30 minut. Jest to okres, w którym organizm kilkakrotnie szybciej przyswaja wszystkie składniki odżywcze dostarczane z pożywieniem. Wszystko, co zostanie zjedzone w tym okresie, zostanie wykorzystane do przywrócenia zapasów mięśni i glikogenu. Po treningu siłowym możesz zjeść:

• kurczak, indyk i inne chude mięso;

• twarożek niskotłuszczowy, kefir, jogurt naturalny,

Warto pamiętać, że nasz żołądek jest w stanie strawić jednorazowo 20-50 gram białka. Możesz również znaleźć żywność o wysokiej zawartości białka z roślin. Na przykład:

• amarant;

• ciecierzyca;

• tofu i produkty sojowe;

• rośliny strączkowe.

Z tych produktów możesz również przygotować pyszne, wysokobiałkowe posiłki.

Aminokwasy

Pierwszą rzeczą, jakiej potrzebuje twój organizm po treningu, są aminokwasy, ponieważ są one prawdziwym budulcem białkowym dla mięśni, hormonów i nerwów. Zwiększona aktywność fizyczna wyczerpuje zapas niezbędnych aminokwasów i trzeba go uzupełniać. Najlepszą opcją byłby koktajl białkowy.

Węglowodany

Najlepiej jest spożywać płynne węglowodany z prostych, wysokoglikemicznych źródeł (takich jak soki owocowe, koktajle). Dwie godziny po treningu to właśnie czas, kiedy z czystym sumieniem możesz jeść nie tylko węglowodany złożone, ale także proste. Cukry proste mają zdolność natychmiastowego przywracania zapasów glikogenu, czego właśnie potrzebują zmęczone mięśnie. Pełny posiłek powinieneś zjeść półtorej godziny po treningu. Główny posiłek to znowu białko, ale z węglowodanami złożonymi, na przykład:

• sałatka rybna i warzywna z lekkim dressingiem;

• pieczona lub gotowana pierś z kurczaka z kaszą gryczaną, lub ryżem;

• naleśniki białkowe z owocami lub jagodami;

• płatki owsiane z orzechami, nasionami i suszonymi owocami;

• jajecznica z pieczywa pełnoziarnistego i awokado.

Wieczorne posiłki potreningowe

Bez względu na porę dnia, w której trenujemy, jest to nadal konkretna aktywność fizyczna. Dlatego w wieczornych posiłkach potreningowych obowiązują te same zasady żywieniowe, co w przypadku treningu siłowego czy treningu odchudzającego. Istnieje jednak również szereg zasad, które należy przestrzegać:

• Staraj się nie dodawać do żywności tłuszczów nasyconych: zastąp smażone potrawy pieczonymi lub gotowanymi potrawami.

• Zwróć szczególną uwagę na spożycie węglowodanów prostych – nie przejadaj się w nocy. Węglowodany złożone najlepiej spożywać również rano – organizm rozkłada je stopniowo, co zapewnia energię na długi czas.

• jedz 2 lub 3 godziny przed snem - aby twój organizm miał czas na strawienie pokarmu, ale jednocześnie nie będziesz kładł się spać głodny.

• jeśli ćwiczysz bardzo późno, jedz pokarm w postaci płynnej: szybko się strawi i nie obciąży żołądka. Może to być kremowa zupa, smoothie lub shake proteinowy.